|
 Selama
bulan Ramadan, ibu menyusui sebenarnya bebas memilih untuk berpuasa atau
tidak. Jika memilih tidak, kebanyakan beralasan bahwa puasa sebulan akan
menurunkan produksi ASI. Seperti yang kita tahu, ASI harus selalu lancar
agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi sang bayi. Alasan lainnya, kegiatan
menyusui yang menguras tenaga akan membuat ibu makin lemas dan tak kuat
berpuasa. Maklumlah, beberapa saat setelah menyusui biasanya ibu merasa
lapar, bukan?
Semua kekhawatiran itu wajar saja adanya,
tapi sebenarnya tak beralasan sama sekali. Seperti dikatakan dr. Etiza
Adi Murbawani, M.Si., secara klinis, kegiatan puasa hanya
mengubah jadwal makan. Yang berubah hanya waktu makannya saja, kok.
Sementara, asupan makanan yang dikonsumsi ibu menyusui selama berpuasa
bisa dibuat sama dengan saat tidak berpuasa, yaitu gizi seimbang dengan
komposisi 50% karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak.
TAMBAH
KALORI
Hanya saja, tambah staf pengajar pada
Program Studi Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro,
Semarang ini, ibu menyusui membutuhkan kalori yang lebih besar. "Untuk
memproduksi ASI se-banyak 850 cc, ibu perlu menambahkan kurang lebih 1000
kalori dari kebutuhan wanita dewasa normal. Semua itu diperlukan untuk
meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, sekaligus memulihkan kesehatan
usai persalinan."
Dengan berpatokan pada angka kebutuhan
tersebut, selama berpuasa, ibu hanya perlu mengubah jadwal makan saja.
Jika ibu menyusui terbiasa makan dengan porsi sedikit tapi sering, maka di
bulan Ramadan porsi yang sedikit itu harus ditambah. Alasannya, acara
makan berat di bulan tersebut cuma dilakukan pada saat berbuka dan sahur.
Etiza menganjurkan untuk menyantap dulu makanan pembuka yang manis-manis
guna menghindari mual. Setelah salat Magrib, barulah mengonsumsi makanan
berat.
Jika ibu tak dapat sepenuhnya menambah
porsi dalam sekali makan, maka yang dapat dilakukan adalah mengganti satu
kali makan berat porsi normal dengan dua kali makan berat porsi kecil.
Caranya, saat berbuka puasa, mulailah dengan makanan pembuka lalu salat
Magrib. Usai salat Magrib, lanjutkan makan besar dengan porsi kecil.
Setelah itu ibu melakukan salat Tarawih. Selesai salat, ibu menggenapi
makan besarnya dengan porsi kecil kedua. Dengan demikian, kebutuhan porsi
makannya tetap terpenuhi di waktu berbuka.
PERBANYAK
CAIRAN
Sejak waktu berbuka hingga sahur, Etiza
menyarankan agar ibu menyusui banyak-banyak meneguk cairan. "Cairan
itu bisa berasal dari air putih, buah-buahan, dan susu."
Khusus susu, Etiza sangat menganjurkan
ibu menyusui untuk mengonsumsinya. Kandungan kalsium pada susu sangat
berguna untuk kebutuhan ibu dan bayi. "Namun, jangan langsung minum
susu begitu tiba waktu berbuka karena dapat menyebabkan mual. Sebaiknya
susu diminum setelah menyantap makanan kecil. Satu gelas lagi diminum
menjelang tidur malam. Kemudian satu gelas lagi saat sahur." Jika
tetap terasa mual, disarankan untuk minum susu kedelai.
BARENGI
ISTIRAHAT
 Kala
berpuasa, jika ibu merasa sangat lemas sehabis menyusui, maka
beristirahatlah. Entah dengan cara tidur atau sekadar relaks menenangkan
pikiran. Ingat, sukses tidaknya menyusui, salah satunya dibarengi dengan
pikiran yang tenang dan positif. "Kalau ibu menyusui yang berpuasa
yakin tak akan merasa lemas, maka ia tak akan lemas. Dan jika ia yakin
bisa memberikan ASI selama puasa, maka ASI-nya juga akan keluar terus."
Apalagi pengeluaran ASI juga dipengaruhi
oleh isapan bayi. Semakin sering diisap, produksinya akan semakin banyak.
Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin menyusui, ASI akan tetap lancar.
Menurut Etiza, ASI yang tak keluar
penyebabnya lebih sering berkaitan dengan kondisi psikis ibu semisal stres.
"Justru kalau di bulan puasa ibu banyak beribadah dan berdoa dengan
tenang sembari tetap menyusui dan yakin kegiatan puasa tak akan
menghalangi pemberian ASI, niscaya kandungan dan jumlah ASI tak akan
berpengaruh pada bayi. ASI tetap akan lancar."
Ingat lo, mendapatkan ASI adalah hak bayi.
Jadi, dahulukan kepentingannya. Bagaimanapun, berpuasa bagi ibu menyusui
adalah pilihan. Jika tidak sanggup menjalaninya, ibu dapat menggantinya
dengan bentuk ibadah yang lain. Namun, jika tetap ingin menjalani keduanya,
ikuti kiat tadi. Kuncinya cuma asupan gizi yang baik dan tepat, juga
pikiran yang positif.
CONTOH
MENU DAN JADWAL MAKAN SELAMA PUASA
SAHUR:
*
1 gelas susu
*
1 porsi nasi putih
*
1 porsi ampela ati masak kecap
*
1 porsi urap sayuran
*
2 potong tempe bacem
*
Potongan buah mangga atau sebuah jeruk pontianak ukuran besar
*
3 gelas air putih
BUKA PUASA:
- Pukul 18.00 (setelah
bedug tanda buka puasa)
*
1 gelas teh manis
*
1 kroket ragut atau camilan berkarbohidrat
*
1 gelas jus semangka atau jus pepaya
- Pukul 19.00 (setelah
salat Magrib)
* 1 gelas
susu
- Pukul 20.30 atau
21.00 (setelah salat salat Isya dan Tarawih), makan malam terdiri atas:
*
1 porsi nasi putih
*
1 porsi daging sapi bumbu bali atau masakan daging, ayam, dan ikan lainnya
*
2 tahu goreng atau tempe goreng tepung
*
1 porsi tumis kacang panjang dan tauge atau capcay
*
1 buah apel atau pisang
- Pukul 22.00 (menjelang
tidur)
* 1 gelas
susu
Catatan:
* Tambahan
sekitar 300-500 kalori setiap hari dapat diperoleh dengan cara minum teh
manis atau mengonsumsi makanan pembuka yang manis seperti semangkuk kolak
pisang atau segelas es cendol yang bernilai 280-300 kalori. Dengan begitu,
kebutuhan kalori yang sangat penting bagi ibu menyusui tetap dapat
terpenuhi.
* Di waktu
berbuka sampai menjelang tidur, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi air
putih sebanyak yang mampu dilakukan. Begitu pun saat sahur.
Santi Hartono. Foto: Agus/NAKITA |
